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Equipo
Equipo: Como para cualquier otra actividad deportiva, si practicamos senderismo debemos contar con el equipo adecuado. Si vamos a salir a caminar por primera vez, por lo menos debemos llevar un equipo mínimo: un buen calzado, calcetines apropiados, ropa deportiva adecuada para la meteorología que nos vamos a encontrar, gorra, mochila, agua, comida, móvil, linterna, Documento de Identidad o Pasaporte y algo de dinero. Quizás todavía no sabes si este mundo te apasiona como para practicarlo a menudo y un material inadecuado puede llevar al traste tu actividad, por lo que te llevarás una mala experiencia. El equipo de un senderista puede ser muy extenso, pero tenemos que llevar lo justo. En esta sección vamos a tratar de explicar el material básico, desde nuestros conocimientos, pero eres tú quien debes saber lo que llevar en cada ocasión, ya que depende de la meteorología, la actividad que vayas a realizar, el tiempo que tardarás en realizarla, etc. CALZADO
Existen varios tipos de botas o zapatillas adecuadas para el senderismo. Según el tipo de recorrido que vayamos a realizar contaremos con un tipo u otro, como ejemplos, botas de alta montaña, botas ligeras de caña alta (su altura, por encima de los tobillos, hace que los protejan), de media caña, etc. Lo más utilizado para realizar rutas de nivel medio y de aproximadamente 20 Km son unas botas ligeras de caña alta. Como habíamos comentado, protegen los tobillos, el dibujo de la suela debe tener tacos para permitir una buena adherencia y hechas de goma no muy dura. Hoy en día las marcas utilizan materiales impermeables y transpirables para un mayor confort del pie. Un consejo muy importante es no estrenar ningún calzado en una excursión, ya que puede provocar ampollas, heridas o hacernos pasar un mal rato por la incomodidad. Para una mejor información, siempre pregunta en tu tienda.
CALCETINES
En las tiendas podremos encontrar muchos tipos de calcetines para el senderismo, transpirables, anti-ampollas, para proteger del frío o del calor, etc. Debemos utilizar calcetines que no tengan las costuras muy gordas y llevarlos ajustados al pie sin que queden arrugas, esto nos ayudará a que no nos aparezcan ampollas. Otra cosa muy importante es que nos mantengan los pies secos. Para esto último y por lo que pueda ocurrir, recomendamos llevar en la mochila unos calcetines de repuesto. Al igual que con el calzado, según para el tipo de actividad que vayamos a realizar, el clima, terreno, etc., tendremos que contar con diferentes tipo de calcetines. Preguntar en nuestra tienda y probarlos siempre nos ayudará a encontrar lo que busquemos.
VESTIMENTA
Una parte muy importante es la cabeza. Siempre tenemos que protegerla, ya sea del frío y la lluvia como del sol. Un pasamontañas, chubasquero, gorra o gorro, dependiendo del clima, son prendas obligadas en nuestro material. No podemos decir que ropa tienes que llevar a una excursión, ya que depende de muchas cosas: el clima, la altitud, las horas que tardéis en realizar la ruta, los cambios de temperatura, la época del año, la zona, etc. De todos modos como ayuda, vamos a hacer un pequeño resumen:
MOCHILA
Podemos salir al campo a dar un paseo de un par de horas o a acampar durante varios días mientras realizamos nuestra ruta o tener que caminar durante más o menos horas y, por ello, tener que llevar distinta cantidad de comida y agua, o que pueda llover y cargar con un chubasquero, etc., pues de todo ello dependerá el tamaño de nuestra mochila. Igual nos pasaría con el resto del material que necesitemos: cámara de fotos, linterna, chubasquero, etc. Debes de tener en cuenta las dimensiones de tu espalda, que la mochila sea ergonómica y se adapte a la forma de los hombros y la espalda, con sistemas de ajuste regulables en el pecho y la cintura. Con todo ello conseguiremos repartir el peso por todo el cuerpo y que no sólo recaiga en los hombros. Para llevar bien la mochila en nuestro cuerpo, aunque no lo creamos debemos hacer que recaiga principalmente en las caderas, ajustando el regulador de la cadera, luego los tirantes de los hombros y, por último, los tensores del pecho. Una buena opción de cómo colocar los objetos, es en función de su peso. Centrar los objetos más pesados en torno a un imaginario eje central y rodearlo con los elementos más ligeros y flexibles, hasta conseguir un conjunto uniforme que evite desplazamientos. Para nuestra comodidad es importante poner lo que más vayamos a utilizar a mano. Debemos ir lo más ligeros posibles, el peso que tengamos que cargar innecesariamente se convertirá en cansancio cuando llevemos algunas horas caminando. Como en el apartado de la vestimenta, vamos a hacer un resumen de lo que podemos llevar cuando vayamos de senderismo. Siempre teniendo en cuenta que a todas las rutas no hay que cargar con todo esto, que todo no es necesario y que como hemos dicho dependerá de muchos factores, aunque para ayudarte, vamos a resaltar lo que creemos que es imprescindible en todas las rutas.
BOTIQUÍN
Si salimos en grupo o en pareja a caminar, como es recomendable, no hará falta que cada uno lleve su botiquín, con que el grupo tenga uno para todos es suficiente, siempre podemos cargarlo un rato cada uno, o compartirlo en diferentes rutas, aunque siempre en él ira lo imprescindible y no pesará mucho. Eso sí, cada uno ha de ser responsable si requiere de medicación, por ejemplo los asmáticos. En algunas tiendas de deportes los podemos encontrar ya equipados, también podemos utilizar un buen neceser y preguntar en nuestra farmacia por el contenido básico que debemos comprar y llevar a nuestras rutas. Como orientación, a continuación vamos a exponer lo que llevamos nosotros en nuestras salidas:
BASTONES
Su uso proviene del esquí, de las expediciones por altas montañas y sus cuestas nevadas y hoy en día se usa para practicar el senderismo o la modalidad de marcha conocida como nordic walking. Podríamos decir que al usar dos bastones para caminar, aportaríamos un apoyo extra a los dos brazos, lo cual hace que utilicemos cuatro extremidades a la hora de desarrollar nuestra caminata. Esto hará que el peso de nuestro cuerpo y mochilas no caiga totalmente sobre nuestras rodillas y tobillos, y que gracias a ese apoyo extra tengamos un mejor equilibrio, podamos atravesar partes de la ruta más complicada y tener un mejor avance a la hora de caminar. Podemos utilizar uno o dos bastones al andar. Con dos tendremos más apoyo y mejor desplazamiento, pero muchas veces, como por ejemplo: en paseos cortos y lentos, dos bastones pueden considerarse una carga, ya que aparte de tener que llevarlos, haremos un esfuerzo con las extremidades superiores innecesario. Antiguamente se usaba una vara de madera como bastón. Muchas veces con una punta de hierro, imaginemos la figura del típico peregrino. Hoy en día, estas varas se siguen viendo, pero lo más común son los bastones provenientes del esquí pero adaptados al senderismo que podemos encontrar en cualquier tienda de deporte. Suelen ser tres tubos extensibles de aluminio, fibra de carbono o algún material resistente y liviano que se adapta a nuestras alturas y a las necesidades del terreno, con puntas finas de metal para terrenos blandos (como la tierra) o puntas de goma para asfalto. Los mangos o el agarre son muy cómodos para la práctica deportiva, teniendo estos unas correas para mejorar su agarre. Para una mejor información, como siempre, pregunte a un especialista en su tienda de deportes.
Estiramientos
Estiramientos: El senderismo es una actividad física que nos ayuda a combatir el estrés de la vida moderna, mejorando nuestro sistema cardiovascular y la musculatura, además de mantener los niveles de colesterol y de ayudar a controlar el peso. Podríamos pensar que solo por caminar nuestro cuerpo no se resentiría, pero estamos equivocados y seguro que muchos de ustedes lo habréis comprobado. Como para realizar cualquier otro deporte físico, deberíamos calentar nuestros músculos y prepararnos para el esfuerzo que vamos a realizar, así evitaremos lesiones como tirones, torceduras, tendinitis, etc., y reducir la tensión muscular. En este apartado vamos a recomendar una serie de estiramientos, que deberíamos realizar antes de practicar el senderismo y cuando lleguemos al final de la ruta. Con estos ejercicios tardaríamos unos 10 minutos en cada sesión, y si os acostumbráis a hacerlos notaréis una mejoría antes, durante y después de las caminatas. Los ejercicios que proponemos son fáciles pero si no se hacen correctamente pueden también lesionarnos. Antes de realizarlos, para luego comenzar una ruta de senderismo, tendríamos que calentar un poco. Nunca hacer los ejercicios de estiramiento en frío, bastaría con caminar unos minutos, estirar y ya comenzar con el ejercicio físico. Veremos imágenes de cada uno de los estiramientos, pero no se trata de “rebotar” o estirar un músculo hasta sentir dolor. Los estiramientos no tienen que doler, sino que se deben adaptar a nuestra estructura, condición física y flexibilidad. Se trata de “tensar” y mantener la posición pudiendo respirar con normalidad. Si vemos que nos cuesta, aflojaremos un poco la tensión para conseguir una respiración correcta.
3.- Deltoides: (2 veces – 5 segundos cada una) – De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
6.- Músculos pectorales y músculos flexores del brazo y antebrazo: (15 segundos) – Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
Señalización
Señalización: SENDEROS HOMOLOGADOS Las señales de los senderos GR, PR, y SL están protegidas por el Registro de Patentes y Marcas, su uso deberá ser autorizado por la FEDME o subsidiariamente por las Federaciones Autonómicas.
SOPORTE DE LAS SEÑALES Señalización Horizontal Entendemos por señalización horizontal a la establecida con pintura o similar, físicamente sobre el terreno, utilizando para ello elementos que se encuentren en el medio. Se pueden encontrar los siguientes soportes:
Señalización Vertical Supone la aportación de un soporte al medio natural y permite informar sobre el sendero. Se colocan en el medio natural donde no es posible utilizar los soportes de señalización horizontal o cuando se considere necesario. Se pueden encontrar los siguientes soportes:
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Es la parte más importante de nuestro equipo. Por un mal calzado podemos llegar a lesionarnos, sufrir una caída o un accidente, pasar mucho frío o calor, cansarnos más, etc.
Anteriormente hablamos del calzado, si a este lo acompañamos de unos buenos calcetines el cuidado de los pies será el ideal.
El objetivo de la ropa debe ser el de preservarnos de las condiciones climáticas (el frío, calor, lluvia, sol, etc.). Lo ideal es llevar varias capas para que podamos quitárnoslas o ponérnoslas según lo necesitemos. Otro punto a tener en cuenta es que el material con el que la ropa este fabricada sea ligero, que nos mantenga el cuerpo seco, caliente y con una buena transpiración.
Otro parte muy importante del equipo es la mochila, aunque como en los puntos anteriores el tipo de mochila, la capacidad, el material, etc. dependerá de muchos factores.
En el punto anterior comentamos que lo mejor era llevar lo justo y necesario, sin pasarnos del peso, pero ello no quita que una de las cosas imprescindibles en el equipo de un senderista sea un botiquín de primeros auxilios.
Muchos creerán que el uso de bastones es para personas mayores o con problemas físicos. Sin embargo, hoy en día cuando salimos a caminar por el monte nos damos cuenta que su uso se ha extendido a cualquier persona, ya sea su edad o su físico. Más que de una moda, se trata casi de una necesidad o una gran ayuda, aunque esto no lleva a que sean obligados a la hora de practicar el senderismo, es más bien para prevenir lesiones, sobre todo de rodilla y tobillo.
1.- Dorsales y tríceps: (10 segundos cada lado) – De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. 
2.- Dorsal e intercostales: (2 veces – 5 segundos cada una) – De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
4.- Gemelos: (30 segundos cada pierna) – De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
5.- Cuadriceps: (30 segundos cada pierna) – Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
7.- Piernas: (30 segundos) – De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.
8.- Isquiotibiales: (20 segundos) - Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
9.- Psoas y recto anterior: (20 segundos cada pierna) - Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
10.- Aductores: (30 segundos) - Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
11.- Músculos posteriores del cuello: (3 veces – 5 segundos cada una) - Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
12.- Músculo piramidal: (20 segundos cada pierna) - Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.
13.- Cuadriceps: (10 segundos cada pierna) - Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.
14.- Glúteos y músculos de la zona lumbar: (20 segundos en cada pierna) - Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
15.- Flexores (isobranquiles): (10 segundos cada pierna) - Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.
16.- Psoas iliaco: (10 segundos cada pierna) - De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.
17.- Flexores (isquiotibiales) y gemelos: (15 segundos cada pierna) - De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
