Preparación |
Equipo
Equipo: Como para cualquier otra actividad deportiva, si practicamos senderismo debemos contar con el equipo adecuado. Si vamos a salir a caminar por primera vez, por lo menos debemos llevar un equipo mínimo: un buen calzado, calcetines apropiados, ropa deportiva adecuada para la meteorología que nos vamos a encontrar, gorra, mochila, agua, comida, móvil, linterna, Documento de Identidad o Pasaporte y algo de dinero. Quizás todavía no sabes si este mundo te apasiona como para practicarlo a menudo y un material inadecuado puede llevar al traste tu actividad, por lo que te llevarás una mala experiencia. El equipo de un senderista puede ser muy extenso, pero tenemos que llevar lo justo. En esta sección vamos a tratar de explicar el material básico, desde nuestros conocimientos, pero eres tú quien debes saber lo que llevar en cada ocasión, ya que depende de la meteorología, la actividad que vayas a realizar, el tiempo que tardarás en realizarla, etc. CALZADO
Existen varios tipos de botas o zapatillas adecuadas para el senderismo. Según el tipo de recorrido que vayamos a realizar contaremos con un tipo u otro, como ejemplos, botas de alta montaña, botas ligeras de caña alta (su altura, por encima de los tobillos, hace que los protejan), de media caña, etc. Lo más utilizado para realizar rutas de nivel medio y de aproximadamente 20 Km son unas botas ligeras de caña alta. Como habíamos comentado, protegen los tobillos, el dibujo de la suela debe tener tacos para permitir una buena adherencia y hechas de goma no muy dura. Hoy en día las marcas utilizan materiales impermeables y transpirables para un mayor confort del pie. Un consejo muy importante es no estrenar ningún calzado en una excursión, ya que puede provocar ampollas, heridas o hacernos pasar un mal rato por la incomodidad. Para una mejor información, siempre pregunta en tu tienda.
CALCETINES
En las tiendas podremos encontrar muchos tipos de calcetines para el senderismo, transpirables, anti-ampollas, para proteger del frío o del calor, etc. Debemos utilizar calcetines que no tengan las costuras muy gordas y llevarlos ajustados al pie sin que queden arrugas, esto nos ayudará a que no nos aparezcan ampollas. Otra cosa muy importante es que nos mantengan los pies secos. Para esto último y por lo que pueda ocurrir, recomendamos llevar en la mochila unos calcetines de repuesto. Al igual que con el calzado, según para el tipo de actividad que vayamos a realizar, el clima, terreno, etc., tendremos que contar con diferentes tipo de calcetines. Preguntar en nuestra tienda y probarlos siempre nos ayudará a encontrar lo que busquemos.
VESTIMENTA
Una parte muy importante es la cabeza. Siempre tenemos que protegerla, ya sea del frío y la lluvia como del sol. Un pasamontañas, chubasquero, gorra o gorro, dependiendo del clima, son prendas obligadas en nuestro material. No podemos decir que ropa tienes que llevar a una excursión, ya que depende de muchas cosas: el clima, la altitud, las horas que tardéis en realizar la ruta, los cambios de temperatura, la época del año, la zona, etc. De todos modos como ayuda, vamos a hacer un pequeño resumen:
MOCHILA
Podemos salir al campo a dar un paseo de un par de horas o a acampar durante varios días mientras realizamos nuestra ruta o tener que caminar durante más o menos horas y, por ello, tener que llevar distinta cantidad de comida y agua, o que pueda llover y cargar con un chubasquero, etc., pues de todo ello dependerá el tamaño de nuestra mochila. Igual nos pasaría con el resto del material que necesitemos: cámara de fotos, linterna, chubasquero, etc. Debes de tener en cuenta las dimensiones de tu espalda, que la mochila sea ergonómica y se adapte a la forma de los hombros y la espalda, con sistemas de ajuste regulables en el pecho y la cintura. Con todo ello conseguiremos repartir el peso por todo el cuerpo y que no sólo recaiga en los hombros. Para llevar bien la mochila en nuestro cuerpo, aunque no lo creamos debemos hacer que recaiga principalmente en las caderas, ajustando el regulador de la cadera, luego los tirantes de los hombros y, por último, los tensores del pecho. Una buena opción de cómo colocar los objetos, es en función de su peso. Centrar los objetos más pesados en torno a un imaginario eje central y rodearlo con los elementos más ligeros y flexibles, hasta conseguir un conjunto uniforme que evite desplazamientos. Para nuestra comodidad es importante poner lo que más vayamos a utilizar a mano. Debemos ir lo más ligeros posibles, el peso que tengamos que cargar innecesariamente se convertirá en cansancio cuando llevemos algunas horas caminando. Como en el apartado de la vestimenta, vamos a hacer un resumen de lo que podemos llevar cuando vayamos de senderismo. Siempre teniendo en cuenta que a todas las rutas no hay que cargar con todo esto, que todo no es necesario y que como hemos dicho dependerá de muchos factores, aunque para ayudarte, vamos a resaltar lo que creemos que es imprescindible en todas las rutas.
BOTIQUÍN
Si salimos en grupo o en pareja a caminar, como es recomendable, no hará falta que cada uno lleve su botiquín, con que el grupo tenga uno para todos es suficiente, siempre podemos cargarlo un rato cada uno, o compartirlo en diferentes rutas, aunque siempre en él ira lo imprescindible y no pesará mucho. Eso sí, cada uno ha de ser responsable si requiere de medicación, por ejemplo los asmáticos. En algunas tiendas de deportes los podemos encontrar ya equipados, también podemos utilizar un buen neceser y preguntar en nuestra farmacia por el contenido básico que debemos comprar y llevar a nuestras rutas. Como orientación, a continuación vamos a exponer lo que llevamos nosotros en nuestras salidas:
BASTONES
Su uso proviene del esquí, de las expediciones por altas montañas y sus cuestas nevadas y hoy en día se usa para practicar el senderismo o la modalidad de marcha conocida como nordic walking. Podríamos decir que al usar dos bastones para caminar, aportaríamos un apoyo extra a los dos brazos, lo cual hace que utilicemos cuatro extremidades a la hora de desarrollar nuestra caminata. Esto hará que el peso de nuestro cuerpo y mochilas no caiga totalmente sobre nuestras rodillas y tobillos, y que gracias a ese apoyo extra tengamos un mejor equilibrio, podamos atravesar partes de la ruta más complicada y tener un mejor avance a la hora de caminar. Podemos utilizar uno o dos bastones al andar. Con dos tendremos más apoyo y mejor desplazamiento, pero muchas veces, como por ejemplo: en paseos cortos y lentos, dos bastones pueden considerarse una carga, ya que aparte de tener que llevarlos, haremos un esfuerzo con las extremidades superiores innecesario. Antiguamente se usaba una vara de madera como bastón. Muchas veces con una punta de hierro, imaginemos la figura del típico peregrino. Hoy en día, estas varas se siguen viendo, pero lo más común son los bastones provenientes del esquí pero adaptados al senderismo que podemos encontrar en cualquier tienda de deporte. Suelen ser tres tubos extensibles de aluminio, fibra de carbono o algún material resistente y liviano que se adapta a nuestras alturas y a las necesidades del terreno, con puntas finas de metal para terrenos blandos (como la tierra) o puntas de goma para asfalto. Los mangos o el agarre son muy cómodos para la práctica deportiva, teniendo estos unas correas para mejorar su agarre. Para una mejor información, como siempre, pregunte a un especialista en su tienda de deportes.
Estiramientos
Estiramientos: El senderismo es una actividad física que nos ayuda a combatir el estrés de la vida moderna, mejorando nuestro sistema cardiovascular y la musculatura, además de mantener los niveles de colesterol y de ayudar a controlar el peso. Podríamos pensar que solo por caminar nuestro cuerpo no se resentiría, pero estamos equivocados y seguro que muchos de ustedes lo habréis comprobado. Como para realizar cualquier otro deporte físico, deberíamos calentar nuestros músculos y prepararnos para el esfuerzo que vamos a realizar, así evitaremos lesiones como tirones, torceduras, tendinitis, etc., y reducir la tensión muscular. En este apartado vamos a recomendar una serie de estiramientos, que deberíamos realizar antes de practicar el senderismo y cuando lleguemos al final de la ruta. Con estos ejercicios tardaríamos unos 10 minutos en cada sesión, y si os acostumbráis a hacerlos notaréis una mejoría antes, durante y después de las caminatas. Los ejercicios que proponemos son fáciles pero si no se hacen correctamente pueden también lesionarnos. Antes de realizarlos, para luego comenzar una ruta de senderismo, tendríamos que calentar un poco. Nunca hacer los ejercicios de estiramiento en frío, bastaría con caminar unos minutos, estirar y ya comenzar con el ejercicio físico. Veremos imágenes de cada uno de los estiramientos, pero no se trata de “rebotar” o estirar un músculo hasta sentir dolor. Los estiramientos no tienen que doler, sino que se deben adaptar a nuestra estructura, condición física y flexibilidad. Se trata de “tensar” y mantener la posición pudiendo respirar con normalidad. Si vemos que nos cuesta, aflojaremos un poco la tensión para conseguir una respiración correcta.
3.- Deltoides: (2 veces – 5 segundos cada una) – De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
6.- Músculos pectorales y músculos flexores del brazo y antebrazo: (15 segundos) – Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
Señalización
Señalización: SENDEROS HOMOLOGADOS Las señales de los senderos GR, PR, y SL están protegidas por el Registro de Patentes y Marcas, su uso deberá ser autorizado por la FEDME o subsidiariamente por las Federaciones Autonómicas.
SOPORTE DE LAS SEÑALES Señalización Horizontal Entendemos por señalización horizontal a la establecida con pintura o similar, físicamente sobre el terreno, utilizando para ello elementos que se encuentren en el medio. Se pueden encontrar los siguientes soportes:
Señalización Vertical Supone la aportación de un soporte al medio natural y permite informar sobre el sendero. Se colocan en el medio natural donde no es posible utilizar los soportes de señalización horizontal o cuando se considere necesario. Se pueden encontrar los siguientes soportes:
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